跑步前的热身运动应该怎么做？热身的目的是什么？1.弓步压腿:患者左脚向前迈一大步，整个脚掌着地，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上半身直立，双手交叉在脑后做抬头挺胸的动作；腿部拉伸:患者左脚向前迈一大步，双手拉伸右腿肌肉，然后换另一侧做同样动作。同时尽量保持脚跟挺直，重复8-10次；膝关节运动:患者双脚并拢后，双膝微曲，手指自然并拢放在双膝上。2.做深蹲和起立各10次，从左到右，从右到左，或从里到外，从外到里左右移动膝关节；手腕运动:患者自然双手交叉于胸前，左脚触地，脚踝自然放松，顺时针逆时针转圈8圈左右，然后按此时间运动，再用另一只脚运动。建议患者尽量多活动；原地跳跃:患者左脚向左与肩同宽，双膝微屈，双手在身体两侧自然张开，然后用力跳起，双臂双腿张开，尽量伸直呈大S形。重复动作5次。3.热身的重要性或目的，热身运动(以生理反应命名)，也叫准备运动(一般概念，简单来说就是让身体为下一次运动做好准备)。无论我们所谓的热身，其目的都是为各种运动或练习做准备。具体目的如下:提高体温，促进血液循环，从而提高运动成绩，降低受伤风险。因此，通常情况下，当温度较低时，预热时间可能会较长。对于力量训练，良好的热身可以提高肌肉的反应性，增加关节的活动范围，加快恢复速度，为高强度训练做好身体准备。热身可以让我们做好心理准备，激活神经系统，从而让训练更有效率。一般来说，热身就是为正式运动或训练做好各方面的身心准备，从而提高训练效率，降低受伤风险。所以，热身是运动健身过程中必不可少的环节。
可以活动关节，扭动关节，做一些深蹲运动，为了更好的保护身体，有一个更好的状态。
跑步前的热身操可以是平时我们所做的热身运动，包括脚手和臂的运动。热身运动主要是使我们的关节能能够转张开，不至于一会儿扭伤或者是扭到。
可以原地踏步，拉伸筋骨，散步都是可以起到热身的效果。热身就是为了让你的身体热起来，为了避免在运动的时候摔倒。

1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。参考资料来源人民健康网-4大热门运动的最佳热身法
想要更有效地进行，必须仔细考虑好先后顺序，整个热身运动所需时间，一般为20分钟左右。大致顺序如下：1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5分钟～10分钟。2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3分钟～10分钟。3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5种～8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。持续3分钟～10分钟。4.伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3分钟～10分钟。5.专门性热身：所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。持续5分钟～10分钟。参考资料来源：人民网—热身运动不宜简单化 3大准备事项要注意
在跑步前可以做以下几种热身运动：1、 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。2、抱膝抬腿：身体保持挺直，左脚站稳，右脚向上提高，双手抱住右膝，尽量往身体贴近，伸展大腿及臀部后侧肌肉。右脚结束后换左脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。3、弓箭步：身体站直，右脚往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右脚膝盖不要超过脚尖，左脚膝盖不要著地，伸展髋关节及大腿前侧肌肉群。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。4、前后摆腿：身体站直，右脚站稳，左脚伸直并单脚由后往前摆动。摆动时，腿部一定要伸直，伸展大腿前后侧肌群。左脚结束后换右脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。5、半蹲：双脚打开与肩同宽，身体打直，双手握拳，当臀部往后坐下，成半蹲姿势时，双手向前举起，膝盖不要超过脚尖，伸展大腿肌肉及肩膀关节。臀部上来时，手保持握拳回到原来站立位置。如此上下来回做1分钟。拓展资料：做任何运动之前， 一定要先做暖身运动，这是所有运动员都知道并遵守的定理，身体的各部分肌肉更需要先活络活络，以免剧烈的天气变化，导致身体的不适应，反而伤身。大部分的运动伤害都是因为肌肉没有力量所造成，所以除了暖身运动，平日多做一些肌力训练，也会对运动的成效更有帮助。参考资料来源：百度百科：拉伸运动
跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。扩展资料：跑步后的注意事项1.不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。3.不“省略”整理活动每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。4.不贪吃冷饮运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。5.不立即吃饭在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.6.不吸烟运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。7.不宜骤降体温如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。8.不宜马上洗热水淋浴健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性参考资料来源：人民网-热门运动的最佳热身法
1、准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。2、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，要让身体微微出汗。3、热身运动包括慢跑，5分钟左右，接着进行踢腿，活络筋骨，等一系列的热身操，在进行激烈的奔跑前可试跑几次，作为热身跑，从中进行自身的身体调节，觉得身体依然很紧放不开，方可继续做些有针对性的活动。扩展资料：热身前有3个准备事项热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。考虑到以下事情，可以使热身运动实施起来更顺利。1.环境：包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性应对，不将就。2.身体状况：评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。3.备好物品：确定使用的器材（绳梯、锥筒等）是否备齐了。参考资料来源：人民网-热身运动不宜简单化 3大准备事项要注意

1、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。。2、扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。3、肩部环绕，绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，收紧腹部。略做停顿，缓缓放松把手放于胸前。4、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。5、腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。7、展腹跳，跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。8、高抬腿跳。挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度

跑步前需要做的热身活动有热身慢跑和肌肉动态牵拉，因为在跑步前进行热身能够提高心率和肌肉的温度，如果在跑步之前不进行热身，有可能会导致心率急剧上升，给心脏造成极大的负担，甚至影响到人体的健康。对于普通人来说跑步是一项非常适合减肥健身的运动方式，因为跑步既不需要什么专业的器材设备，也不需要其他人的协作陪伴，仅仅依靠个人就能够完成。但是一定要注意在进行长时间跑步之前需要进行热身准备活动，否则很有可能对身体造成损伤。跑步前进行热身运动是十分必要的，可以保护身体不受损伤。跑步之前不进行热身活动，很容易引发身体的不适感，在后续的跑步过程中容易造成动作变形，增加膝盖负担。跑步前的热身活动能够很好的刺激身体的肌肉，提高关节的伸展性，这两点都能够避免在跑步过程中造成运动损伤。此外，热身时的动作能够在不增加心脏负担的情况下加快血液循环，提高心率，扩张血管，避免了在跑步时出现咳嗽、胸闷、胸痛等症状。跑步前的热身运动有热身慢跑和肌肉动态牵拉。从前面我们可以知道，在跑步前进行一定的热身活动是十分有必要的，热身慢跑有利于提高人的心率加快血液循环，在正式开始跑步前，可以根据自己的能力适当降低速度，用慢跑的方式激活自己的身体。而肌肉动态牵拉能够激活肌肉增加关节的活动度，避免了在后续跑步过程中产生不适感和运动损伤。整套热身过程大约需要5~10分钟即可，不会占用太长的时间。当然除了跑步前的热身准备动作之外，在跑步后也一定要记得拉伸来避免肌肉酸痛，采用科学的方法进行锻炼，身体才能够取得更好的效果。
热身后准备拉伸，因为拉伸可以增大关节可动的角度，拉高肌肉和肌腱的弹性和柔软性，避免跑步时受伤，可以压腿扭动体，扭动脚，站起来，双手叉腰，单脚站立正常，顺时针做一些旋转运动，因为静态拉伸会影响肌肉的能力，降低力量水平，影响能量输出，同时还会损伤肠胃发热的肌肉。
需要做仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，拉伸运动和踢腿运动。因为这些运动可以防止我们受伤，也可以保障我们的生命安全，并且也可以防止我们出现骨折的现象，而且也可以防止我们出现摔伤的现象，所以我们在跑步之前，一定要做好热身运动。
跑步前可以进行深蹲，引体向上，仰卧起坐，俯卧撑或者高抬腿，让自己的身体尽快热起来，肌肉保持在轻松的状态。因为这一些运动对于身体的协调性要求是非常高的，能够让肌肉处于一个良好的状态，不会出现肌肉拉伤的情况。
拉伸运动，腰部运动，脚腕运动，深蹲运动，抬腿运动；因为这样可以避免在跑步的时候拉伸肌肉，让身体受到伤害，还可以让身体更轻松的跑步，可以帮助减肥。

头部运动：颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求幅度由小到大，充分活动。扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。扩展资料：注意事项：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。重复三组参考资料来源：人民网-你真的会跑步吗 跑步热身的正确流程
跑步前的热身运动必不可少，教大家几个简单又实用的动作